میگرن یکی از علل اصلی سردردهای اولیه و ثانویه است که حدود 80-70 درصد مردم جهان را متاثر می کند. براساس آمار موجود، این بیماری دومین علت شایع سردرد بعد از سردرد تنشی است.

میگرن یک اختلال عصبی – زیست شناختی است که در اثر افزایش تحریک پذیری دستگاه عصبی مرکزی ایجاد می شود و با سردرد های دوره ای همراه است که به صورت عودهای مکرر و اغلب یک طرفه و ضربان دار است.

 

میگرن به طور معمول در 20 تا 35 سالگی بروز می کند و شیوع آن در زنان 3 برابر مردان گزارش شده است. از سایر علایم میگرن می توان به تهوع، استفراغ، گریز از نور ( فتوفوبی ) و گریز از صدا ( فنوفوبی ) اشاره کرد.

از جمله عوامل ایجاد کننده میگرن، کمبود خواب یا خواب زیاد، ارتفاع زیاد، عوامل روانی، ناراحتی عاطفی و احساسی، قاعدگی، درمان های جایگزین هورمونی یا درمان های هورمونی جلوگیری از بارداری، ترکیبات معطر آلی اشاره کرد.

ورزش شدید، مسافرت های طولانی مدت، خیره شدن به یک نقطه، نورهای چشمک زن، بوهای قوی و تغییرات آب و هوایی قابل توجه از سایر علل مطرح جهت بروز میگرن هستند.

نوع تغذیه و رژیم غذایی در ایجاد و تشدید بیماری میگرن اهمیت ویژه‌ای دارد؛ بنابراین برای جلوگیری از بروز یا تشدید میگرن باید عوامل تغذیه‌ای را نیز در نظر گرفت.

غذاهای محرک:

بعضی غذاها و نوشیدنی‌های خاص که به آن‌ها محرک گفته می‌شود، می‌توانند از عوامل تشدیدکننده میگرن باشند. هر فرد دارای ویژگی‌های جسمی منحصر به فرد واکنش‌های جسمی خاصی است، بنابراین ممکن است غذایی برای فردی خوب و برای فرد دیگری کاملاً نامناسب باشد. به طور کلی، رژیم غذایی فقط یکی از عوامل احتمالی بروز میگرن است؛ اما توجه کافی به آنچه می‌خوریم می‌تواند سلامت عمومی را از لحاظ روحی و جسمی تأمین کند. پس تغذیه سالم به خودی خود ارزش و اهمیت بسیار دارد.

بهتر است حتی الامکان مصرف ترکیبات شروع کننده میگرن زیر محدود شود :

1- فنیل اتیل آمین که در موادی مانند کاکائو است که ممکن است از طریق آزاد کردن موادی مانند سروتونین و کاتکولامین ها در شروع دردهای میگرنی موثر می باشد.

2- شکلات، پنیر سنتی، سوسیس،خامه ترش و عصاره ی مخمر، گوشت های نمک سود شده، غذاهای دودی شده موجب تشدید حملات میگرنی می شوند. این غذاها غنی از ماده ی تیرامین هستند. ممکن است از طریق آزادی موادی مانند سروتونین و کاتکولامین ها در شروع دردهای میگرنی موثر می باشد.

3- شیرین کننده مصنوعی که 200-180 بار شیرین تر از شکر است.

4- مونو سدیم گلوتامات طعم دهنده ای که در کنسروها و غذاهای آماده از آن استفاده می گردد.

5- نیتریت که به عنوان نگه دارنده در برخی غذاها مانند سوسیس و کالباس یافت می شود.

6- کافئین موجود در قهوه، چای و شکلات نیز ممکن است سبب شروع میگرن گردد.

7- غذاهای چرب و سرخ کردنی

راهکارهای جلوگیری از بروز و تشدید میگرن:

دریافت آب کافی

توصیه می‌شود روزانه به میزان کافی (2 لیتر) آب دریافت شود. آب یکی از درمان کننده‌های مهم است و همانگونه که ورزش کردن و اکسیژن رساندن به بدن می‌تواند مفید باشد.

هر یک از این روش‌ها (نوشیدن آب و ورزش کردن) هم ارزان و هم قابل دسترس می‌باشند، فقط کافی است به آن‌ها توجه شود. نوشیدن آب کافی، از آنجایی که به اندام‌های مهم و حیاتی بدن مانند مغز آبرسانی می‌کند، بسیار ضروری است، زیرا مغز اولین اندامی است که اگر بدن با کم آبی مواجه شود صدمه می‌بیند و منجر به بروز سردرد می‌شود.

از طرفی، با خوردن آب فراوان عمل سم‌زدایی در بدن به خوبی انجام می‌شود و مواد زائد و سمی که در اثر تغذیه نامناسب و ناسالم وارد بدن و اندام‌های حیاتی شده‌اند، راحت‌تر از بدن دفع می‌گردند. توصیه می شود هر روز صبح یک پارچ را پر از آب کرده و در جایی قرار داده شود که جلوی چشم باشد و سپس چندین بار در طول روز مقداری از آن نوشیده شود.

میوه و سبزیجات:

میوه و سبزیجات نه تنها مواد مغذی و ضروری بدن را تامین می‌کنند، بلکه به دلیل داشتن آنتی اکسیدان می‌توانند با التهابات به وجود آمده در بدن از قبیل میگرن، مبارزه کنند.

میوه و سبزیجات میان وعده‌های خوبی هستند. سبزیجات را می‌توان به شکل بخارپز و یا در سوپ‌ها و سالاد‌ها مصرف کرد. بهتر است سعی شود هر روز هنگام صرف ناهار و شام سالاد مصرف شود.

از سبزیجاتی که سرشار از کلسیم و منیزیم می‌باشند، حتماً مصرف شود زیرا مواد آلی می‌توانند در کاهش درد‌های ناشی از اسپاسم‌های میگرنی و سردرد موثر باشند.

می‌توان آب سبزیجاتی مانند اسفناج، کرفس، کلم پیچ و کلم بروکلی گرفته و با افزودن آب لیمو ترش به آن، یک نوشیدنی مناسب و مفید تهیه شود. این نوشیدنی اثر مسکن و آرامبخشی بر روی سیستم عصبی دارد و می‌تواند باعث آرامش شود.

دانه‌ها و غلات کامل سبوس‌دار:

مواد کامل و سبوس‌دار مانند برنج قهوه‌ای، گندم و جو سبوس‌دار و شکر قهوه‌ای را جایگزین مواد غذایی تصفیه شده و سبوس گرفته مانند برنج سفید، شکر، قند و نان لواش شود. همچنین، سعی شود از پاستا و ماکارونی‌هایی که از آرد گندم کامل و سبوس‌دار تهیه شده‌اند، استفاده شود. از نا‌ن‌های قهوه‌ای و تیره، مانند نان جو و نان سنگک بیشتر استفاده شود. این مواد غذایی نه تنها مواد مغذی کامل‌تر و بیشتری دارند، بلکه سرشار از ویتامین‌ها، مینرال‌ها است.

از طرفی، این مواد غذایی به علت دارا بودن فیبر بالا، مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا در سیستم گوارش هضم و جذب شوند؛ در نتیجه می توان افراد را ساعت‌ها سیر نگه دارد و باعث ‌شود کمتر به سمت خوردن مواد غذایی ناسالم بروند؛ همچنین از نوسانات قند خون در بدن و در نتیجه کم شدن انرژی بدن جلوگیری ‌کند مصرف انواع مغزها (گردو، فندق، بادام، پسته و...) و انواع حبوبات ( مانند: نخود و لوبیا و..) نیز توصیه می‌شود، زیرا سرشار از پروتئین و مواد مغذی مهم و ضروری است که برای حفظ و تقویت سلامت بدن ضروری می باشد.

مواد غذایی ضد التهاب:

مواد غذایی که ترکیبات ضد التهاب دارند، برای افرادی که از دردهای میگرنی رنج می‌برند، بسیار موثر و مفید می‌باشند، زیرا اغلب سردردها از همین التهابات ناشی می‌شوند. زنجبیل تازه و سیر از مواد غذایی هستند که دارای ترکیبات ضد التهابی ناشی می‌شوند. می‌توانید سبزیجات تازه فصل را خرد کرده و کمی تفت دهید، سپس با سیر تازه فراوان و زنجبیل رنده شده مخلوط کرده و میل شود. اسیدهای چرب ضروری (امگا-3) موجود در انواع مغز‌ها، دانه‌ها، و ماهی‌ها نیز از مواد غذایی هستند که خاصیت ضد التهابی دارند.

گوشت قرمز:

تا جایی که امکان دارد مصرف گوشت قرمز را کاهش و مرغ و ماهی را جایگزین شود.

جایگزین مناسب:

به جای شکر یا قند از عسل به عنوان شیرین کننده استفاده شود، زیرا قند و شکر خود از مواد محرک هستند و به جای نوشیدن چای، قهوه و نوشیدنی‌های گازدار، از آب میوه تازه، دم کرده‌های گیاهی مناسب و همچنین آب استفاده شود.

نکات مهم:

بهتر است در طول روز پنج وعده غذایی مصرف شود سه وعده اصلی غذایی شامل صبحانه، ناهار و شام و دو میان وعده در فاصله بین صبحانه تا ناهار و یا ناهار تا شام، و سعی شود از میان وعده‌هایی که در آن‌ها انواع مغزها (گردو، بادام زمینی، فندق، پسته و...) و انواع میوه‌های تازه و همچنین انواع سبزیجات خام است استفاده شود.

این امر موجب می‌شود میزان قند خون بدن در تمام طول روز یکسان بوده و نوسان نداشته باشد. اگر ساعات تغذیه نامرتب باشد و یا در وعده‌های غذایی به میزان زیادی از قند و شکر و یا کربوهیدرات‌ها استفاده شود احتمال بروز سردرد و میگرن را افزایش می‌دهد.همچنین باید همیشه مقداری خوراکی سالم و مناسب به همراه افراد باشد که تا به محض احساس گرسنگی مصرف شود، زیرا احساس گرسنگی شدید نیز می‌تواند سردرد را تشدید کند.

ویتامین ها و سایر مکمل های پیشگیری کننده از میگرن:

1-مکمل منیزیم: طبق مطالعات غلظت منیزیم در مغز افرادی که دچار حملات میگرنی می شوند، کاهش می یابد، بنابراین مصرف مکمل منیزیم ممکن است نقش پشگیری کننده داشته باشد.

2- مکمل ریبوفلاوین ممکن است در کاهش حملات میگرنی نقش موثری داشته باشد.

3- مکمل کوآنزیم کیوتن: در مطالعات نشان داده شده است که می تواند تعداد حملات مکرر، سردرد های روزانه و تهوع را کاهش دهد.

4- مکمل آلفا لیپوئیک اسید نیز ممکن است نقش پیشگیری کننده در حملات میگرنی داشته باشد.

" فاطمه شفیعی" کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی

پایان خبر